Rinde al máximo: alimentación estratégica para deportistas
Tema elegido: Planes de alimentación óptimos para el rendimiento deportivo. Convierte tu plato en combustible medible y constante con estrategias claras, basadas en evidencia y experiencias reales. ¿Listo para mejorar? Suscríbete, comenta tus objetivos y acompáñanos semana a semana.
Periodización nutricional a lo largo de la temporada
Fase de base: construir sin prisa
En semanas de alto volumen y baja intensidad, aumenta carbohidratos complejos y fibra con prudencia para sostener energía. Mantén proteína estable y duerme bien. ¿Cómo te va con legumbres y granos integrales? Cuéntanos y ajustamos tolerancias.
Pico competitivo: afinar detalles
En días clave, simplifica fibras, prioriza carbohidratos rápidos y planifica ensayos de carga de glucógeno. Testea desayunos y cafeína en sesiones duras, nunca el día D. Suscríbete para recibir plantillas de semana pico adaptables.
Transición y recuperación integral
Baja el total calórico, sube colores en el plato y micronutrientes. Enfócate en hierro, omega-3 y antioxidantes. Aprovecha para reeducar hábitos sin prisa. Comparte tu calendario y te proponemos ajustes realistas.
Resistencia sostenida
Maratón, ciclismo o triatlón requieren alta disponibilidad de carbohidratos y entrenamiento del intestino. Practica la ingesta progresiva de geles y bebidas. ¿Cuántos gramos por hora toleras? Comparte tu experiencia para optimizar tu estrategia energética.
Fuerza e hipertrofia
Para levantar más y recuperarte mejor, distribuye proteína de calidad en cuatro tomas, añade creatina y carbohidratos estratégicos alrededor de la sesión. Monitorea medidas, sueño y hambre. Cuéntanos tus progresos y dudas específicas.
Deportes de equipo y cambios de ritmo
Fútbol, baloncesto o hockey combinan sprints y pausas. Prioriza carbohidratos de rápida disponibilidad antes y en el descanso, y rehidrata con electrolitos. Ensaya protocolos en entrenamientos. ¿Qué te funcionó en tu último partido? Escríbelo abajo.
Evidencia frente a mitos en nutrición deportiva
La literatura muestra mejoras en potencia y tiempo hasta el agotamiento cuando se adecúan carbohidratos al esfuerzo. Demonizarlos limita adaptaciones y recuperación. ¿Tuvo sentido bajar carbohidratos? Comparte contexto y objetivos; evaluamos alternativas basadas en evidencia.
Evidencia frente a mitos en nutrición deportiva
De 1.6 a 2.2 g/kg/día cubren la mayoría, con enfoque en leucina por toma. Distribución importa tanto como el total. Prefiere fuentes completas y complementa si es necesario. ¿Necesitas ideas de menús? Suscríbete y te las enviamos.
Planificación práctica que cabe en tu semana
Organiza bases versátiles: arroz, quinoa, papas, verduras asadas, pollo y legumbres. Combina rápido según el día. Etiqueta por porciones y añade salsas simples. ¿Quieres nuestra lista completa? Déjalo en comentarios y te la enviamos.
Planificación práctica que cabe en tu semana
Divide en categorías: hidratación, carbohidratos rápidos, proteínas magras, grasas saludables, frutas ricas en antioxidantes. Evita tentaciones con un plan escrito. Comparte tu presupuesto y armamos un carrito eficiente y realista.
Suplementación responsable y con propósito
Monohidrato a 3-5 g diarios mejora fuerza y repetición, con seguridad probada. Hidrátate adecuadamente y sé constante. ¿Tienes dudas sobre fase de carga? Pregunta y te guiamos con pautas sencillas y prácticas.
